Cách tránh mất nước khi chạy Marathon

Bổ sung chất điện giải và natri đúng cách từ đêm trước cuộc đua, đồng thời kiểm soát lượng nước nạp vào trong suốt quá trình chạy là yếu tố quan trọng giúp runner tránh mất nước và duy trì phong độ khi thi marathon.

Chạy bộ đường dài khiến cơ thể đổ nhiều mồ hôi, tiêu hao năng lượng lớn và tạo áp lực lên hệ tim mạch, hô hấp cũng như cơ xương khớp. Vì vậy, bên cạnh việc tập luyện và ăn uống hợp lý, người chạy cần đặc biệt chú ý đến cách bổ sung nước.

Thực tế, tại giải Marathon Virgin Money London 2019, đã có vận động viên rơi vào tình trạng hôn mê do uống quá nhiều nước dẫn đến hạ natri máu. Ngược lại, nhiều runner khác cũng kiệt sức vì mất nước khi thi đấu trong điều kiện thời tiết nóng.

Theo trang Run Deep, các chuyên gia từ tổ chức Precision Hydration cho rằng việc bổ sung chất lỏng đúng cách đóng vai trò quyết định đối với những cuộc đua kéo dài trên hai tiếng.

Bắt đầu việc uống nước đúng cách

Nhiều runner quan tâm đến lượng nước và loại đồ uống nên dùng, nhưng lại ít chú ý đến cách bắt đầu quá trình bù nước. Khi chạy trong thời gian dài, cơ thể mất nước liên tục qua mồ hôi, vì vậy việc chuẩn bị đủ lượng chất lỏng từ sớm giúp người chạy duy trì thể trạng ổn định, hạn chế cảm giác khát và mệt mỏi.

Bổ sung nước đúng cách từ đầu giúp duy trì thể tích máu, hỗ trợ hoạt động tim mạch và tăng khả năng điều hòa thân nhiệt, từ đó cải thiện hiệu suất vận động. Tuy nhiên, uống quá nhiều nước trong thời gian ngắn lại có thể làm loãng natri trong máu, gây nguy hiểm.

Các chuyên gia khuyến nghị runner không nên uống quá nhiều nước ngay trước khi thi. Thay vào đó, nên sử dụng đồ uống chứa chất điện giải vào buổi tối trước ngày đua để tăng thể tích huyết tương. Loại đồ uống có hàm lượng natri trên 1.000 mg mỗi lít được đánh giá là phù hợp.

Khoảng 90 phút trước khi xuất phát, runner có thể uống thêm một chai nước điện giải để chuẩn bị cho cơ thể. Tuy nhiên, cần tránh nạp thêm chất lỏng trong vòng 45 phút trước khi chạy nhằm tạo điều kiện cho cơ thể hấp thu và đào thải phần dư thừa.

Việc bổ sung natri thông qua đồ uống hoặc bữa ăn cũng giúp cơ thể giữ nước tốt hơn, tăng lượng máu lưu thông và hỗ trợ quá trình điều hòa thân nhiệt trong lúc vận động.

Lượng nước cần thiết trong suốt cuộc đua

Mỗi vận động viên có nhu cầu nước khác nhau, song nguyên tắc chung là không nên uống quá 750 ml mỗi giờ. Với những người đã nạp đủ nước trước khi chạy, lượng nước cần bổ sung trong quá trình thi đấu thường không quá lớn.

Ở các giải marathon, ban tổ chức thường bố trí trạm tiếp nước tại các mốc như 4 km, 11 km, 17 km và 40 km. Mỗi chai nước thường có dung tích khoảng 250 ml. Khi tiếp cận trạm tiếp nước, runner nên giảm tốc độ, ra hiệu cho tình nguyện viên để nhận nước một cách an toàn, tránh va chạm hoặc làm đổ nước.

Sau khi nhận nước, không nên uống quá vội. Hãy nhấp từng ngụm nhỏ, điều hòa nhịp thở và chỉ uống đến khi cảm thấy đủ. Ngoài ra, cần chú ý bỏ rác đúng nơi quy định để đảm bảo an toàn cho những người chạy phía sau.

Trong điều kiện thời tiết nóng, phần nước còn dư có thể dùng để làm mát cơ thể. Tuy nhiên, không nên dội đồ uống thể thao lên người vì dễ gây bết dính, khó chịu. Với những runner có dấu hiệu mất nước hoặc chuột rút, việc bổ sung đồ uống chứa natri sẽ hiệu quả hơn so với chỉ uống nước lọc.

Việc xây dựng chiến lược bổ sung nước hợp lý sẽ giúp runner duy trì thể lực, hạn chế rủi ro và hoàn thành đường chạy một cách an toàn, hiệu quả hơn.