Bù nước khi chơi thể thao ngày nóng thế nào

Tôi thường xuyên chơi thể thao với cường độ cao. Trong thời tiết nắng nóng, việc bù nước như thế nào là hợp lý?
(Hùng, 28 tuổi, Hà Nội)

Trả lời:

Khi thời tiết nắng nóng kéo dài, cơ thể rất dễ rơi vào tình trạng mất nước, đặc biệt với những người thường xuyên vận động hoặc chơi thể thao cường độ cao. Việc không bù nước kịp thời có thể dẫn đến mệt mỏi, giảm hiệu suất vận động và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Theo các nghiên cứu, người tập luyện thể thao cần đặc biệt chú ý bổ sung nước trước, trong và sau khi vận động. Những dấu hiệu cho thấy cơ thể đang thiếu nước bao gồm: khát nhiều, chóng mặt, choáng váng, tim đập nhanh, khô miệng, da khô, tay chân rã rời, lượng nước tiểu ít và có màu sẫm.

Trong điều kiện bình thường, cơ thể mỗi người cần khoảng 2–2,5 lít nước mỗi ngày. Tuy nhiên, khi vận động mạnh, lượng mồ hôi tiết ra nhiều hơn khiến nhu cầu nước tăng cao. Trước khi tập luyện khoảng 2 giờ, bạn nên uống từ 400–600 ml nước.

Trong quá trình vận động, cứ mỗi 15–20 phút nên bổ sung khoảng 150–200 ml nước, uống từng ngụm nhỏ để cơ thể hấp thu tốt hơn. Nước lọc vẫn là lựa chọn đơn giản và hiệu quả nhất.

Bên cạnh đó, người tập luyện có thể sử dụng các loại nước thể thao chứa chất điện giải, kali và năng lượng để duy trì sức bền trong quá trình vận động kéo dài.

Ngoài ra, nước oresol, nước pha đường glucose, vitamin C hoặc nước trái cây pha loãng cũng là lựa chọn phù hợp. Một mẹo đơn giản khác là cho một lượng nhỏ muối biển vào nước uống để bổ sung điện giải tự nhiên, giúp hạn chế tình trạng mất nước.

Ngược lại, cần hạn chế sử dụng rượu, bia và các loại nước ngọt có gas, bởi chúng không chỉ làm tăng thân nhiệt mà còn khiến cơ thể mất nước nhanh hơn, dễ gây mệt mỏi, khô họng và khó chịu.

Việc bổ sung nước đúng cách, đúng thời điểm sẽ giúp cơ thể duy trì thể lực, tăng hiệu quả tập luyện và hạn chế các rủi ro do mất nước trong thời tiết nắng nóng.