Cách bổ sung nước cho người chạy bộ

Nước lọc, nước ép trái cây hay đồ uống thể thao đều đóng vai trò quan trọng trong việc bù lại lượng nước bị mất khi chạy bộ. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách uống nước đúng và đủ để hỗ trợ hiệu quả cho quá trình vận động.

Theo trang Run Deep, người chạy bộ cần trang bị kiến thức cơ bản về việc bổ sung nước nhằm duy trì thể trạng ổn định và nâng cao hiệu suất tập luyện.

Dấu hiệu cơ thể bị mất nước

Sự thay đổi lượng chất lỏng trong cơ thể diễn ra liên tục thông qua các hoạt động như bài tiết, trao đổi chất hay đổ mồ hôi. Một trong những cách đơn giản nhất để đánh giá tình trạng mất nước là quan sát màu nước tiểu. Nước tiểu càng sẫm màu cho thấy cơ thể càng thiếu nước; ngược lại, màu vàng nhạt thường là dấu hiệu của trạng thái đủ nước.

Bên cạnh đó, cảm giác khát là tín hiệu rõ ràng cho thấy cơ thể đang cần bổ sung nước. Một số biểu hiện khác bao gồm khô miệng, nước bọt đặc hoặc giảm tiết mồ hôi khi vận động mạnh. Khi cơ thể ngừng đổ mồ hôi trong lúc tập luyện, đó là dấu hiệu cho thấy bạn đã mất nước đáng kể và cần bù ngay.

Mỗi người có nhu cầu nước khác nhau, tuy nhiên, đa số vận động viên khó có thể uống quá 750 ml nước mỗi giờ, đặc biệt trong điều kiện chạy cường độ cao.

Cách bổ sung nước hiệu quả

Theo khuyến nghị của Run Deep, người chạy không nên uống quá nhiều nước ngay trước cuộc đua vì điều này có thể dẫn đến hạ natri máu, ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Thay vào đó, nên sử dụng đồ uống có bổ sung chất điện giải vào buổi tối trước ngày thi đấu để tăng thể tích huyết tương.

Khoảng 90 phút trước khi xuất phát, runner có thể uống thêm một chai đồ uống chứa điện giải để hỗ trợ tuần hoàn máu. Lượng nước này nên được nạp trước thời điểm thi đấu ít nhất 45 phút để cơ thể có đủ thời gian hấp thụ và đào thải phần dư thừa.

Việc bổ sung natri thông qua đồ uống hoặc bữa ăn trước khi chạy giúp cơ thể giữ nước tốt hơn, tăng thể tích máu, hỗ trợ điều hòa thân nhiệt và cung cấp oxy cho cơ bắp hiệu quả hơn.

Lựa chọn đồ uống phù hợp khi chạy bộ

Trong trường hợp mất nước nhẹ, chỉ cần uống nước lọc, nước ép trái cây, trà hoặc cà phê là đủ để bù nước. Đồ uống thể thao chứa chất điện giải và carbohydrate cũng mang lại lợi ích, nhưng không nhất thiết phải dùng nếu cơ thể đã được cung cấp nước hợp lý.

Khi chạy bộ đường dài, người tập nên mang theo nước hoặc đồ uống thể thao. Các loại đồ uống này giúp bù nước hiệu quả hơn nhờ chứa chất điện giải, đồng thời cung cấp năng lượng nếu có carbohydrate. Nếu chỉ uống nước lọc trong thời gian dài, nồng độ natri trong máu có thể bị pha loãng, làm giảm hiệu suất vận động.

Nguy cơ thừa nước và hạ natri máu

Việc cá nhân hóa chiến lược bù nước đóng vai trò quan trọng trong thành tích thi đấu. Mỗi người có mức mất natri khác nhau qua mồ hôi; nếu không bổ sung phù hợp, runner có thể gặp tình trạng chuột rút, mệt mỏi hoặc hạ natri máu.

Natri giúp duy trì cân bằng chất lỏng trong cơ thể, hỗ trợ hấp thu nước, tăng thể tích máu và giảm áp lực lên hệ tim mạch. Khi nồng độ natri giảm, cơ thể dễ rơi vào trạng thái mệt mỏi, uể oải, thậm chí buồn nôn.

Uống quá nhiều nước mà không bổ sung điện giải có thể dẫn đến hạ natri máu. Do đó, đồ uống thể thao đóng vai trò quan trọng trong việc hạn chế tình trạng này, đặc biệt khi vận động kéo dài.

Lời khuyên dành cho người chạy bộ

Các chuyên gia khuyến nghị runner nên đảm bảo cơ thể đủ nước trước khi bước vào cuộc đua. Trong những ngày thời tiết nóng hoặc khi đổ mồ hôi nhiều, bạn có thể tăng lượng nước uống trong vài ngày trước đó và theo dõi màu sắc nước tiểu để điều chỉnh phù hợp.

Vào ngày thi đấu, không cần ép bản thân uống quá nhiều vì có thể gây khó chịu đường tiêu hóa. Thay vào đó, hãy uống từng ngụm nhỏ, đều đặn, và mang theo nước hoặc dung dịch điện giải khi chạy.

Uống nước giúp làm mát cơ thể, giảm nguy cơ say nắng và hạn chế chấn thương do nhiệt. Sau khi hoàn thành buổi chạy, bạn có thể thưởng thức một cốc đồ uống yêu thích, nhưng nên ưu tiên những loại giúp bù nước và điện giải. Các thức uống có chứa protein và carbohydrate còn hỗ trợ phục hồi năng lượng và cơ bắp hiệu quả hơn.